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手机最快报码现场直播:三角肌后束怎么练效果好?
2020-07-31 摄影迷

想要练厚肩部肌肉,就需要训练整个三角肌,包括前束、中束和后束。

这三个部位中,三角肌后束的面积最小,但是它的训练感觉非常难找,很可能你练了半天,都是在练斜方肌。

那么针对三角肌后束,到底该如何训练,才能达到最好的效果呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1.关于三角肌后束

三角肌后束,位于肩部后侧,与肩袖肌群和斜方肌相连接。

它主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。

尽管它的面积很小,但是它却直接决定了肩部的厚度和上背的协调度。

如果三角肌后束薄弱,从侧面看,整个肩部就不饱满。从背后看,上背部有一块非常干瘪,整体不协调。

因为它和三角肌前束相对应,互为拮抗肌,如果前束太强,后束就无法与之对抗,肩部就会前伸,这样就会形成圆肩现象。

2.针对三角肌后束的训练动作

训练三角肌后束,基础动作是用哑铃来训练,这个动作就是:“俯身哑铃飞鸟”。

俯身哑铃飞鸟,是三角肌后束的基础训练动作,主要采用站姿俯身的姿势操作。

具体操作:

双手持哑铃自然站立,俯身屈膝,两侧手臂自然下放。

收腹挺胸,腰背挺直,开始向着两侧上方伸展手臂。

直到上臂和肩部平齐时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:全程保持固定的俯身屈膝角度,角度越低对后束的刺激更好。

顶部位置做到:上臂和肩部平齐即可。

3.如何找到最佳的训练感受度?

①俯身角度需要低一些

选择俯身哑铃飞鸟时,需要保持较低的固定俯身角度。

如果起身角度过高,更容易练到斜方肌中下部。

同时还要收紧核心,保证整个腰背部处于挺直的姿势。

必要的时候可以用额头抵住上斜哑铃凳的靠背,这样就能保持住这个姿势。

②哑铃重量需要低一些

(错误动作:重量太大导致的借力起身)

在做哑铃动作时,需要使用较低的哑铃重量,这样可以更加精准的刺激后束肌群。

如果使用重量太大,很容易借力起身或者耸肩,这样就会产生手臂和斜方肌代偿。

建议使用重量为5KG或者更低一些。

③顶部位置

哑铃举至“上臂和肩部平齐”即可,不要举得过高,不然就会产生夹背现象。

所谓夹背,指的就是背部两侧肩胛骨向内收紧,此时斜方肌中下部就会产生受力,后束刺激就会减弱。

4.其它变式动作

①选择坐姿动作

站姿动作做不好,可以直接选择坐姿方法做一个动作:坐姿俯身哑铃飞鸟。

直接屈膝坐在凳子上,身体前侧完全贴于大腿上。

此时背部弯曲,就能避免肩胛骨内收,更有效刺激三角肌后束。

注意:同样适用重量需要略低一些,建议还是选择5KG或者更低重量的哑铃操作。

②选择固定器械动作

直接用固定器械做一个动作:“器械反向飞鸟”。

将固定器械把手位置调节好,然后屈膝坐下,身体前侧贴于靠背。

双手握住两侧把手,开始用力向后伸展手臂。

直到两侧手臂和肩部快要平齐时停止,然后再回位重复动作。

注意:两侧手臂向后打开,不要屈肘过多或使用太大的重量。

不要过分后展手臂,做到基本和肩部平齐即可。

5.参考计划

将俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟和反向飞鸟,三个动作结合训练。

俯身哑铃飞鸟:4组*12次

坐姿俯身哑铃飞鸟:5组*12次

器械反向飞鸟:4组*15次

具体操作,根据自身能力做上下调整安排。

总结:

三角肌后束位于肩部后侧,与肩袖肌群和斜方肌连接,负责上臂向着肩关节处伸展和外旋。直接决定了肩部的厚度和上背的协调度。

训练后束的基础动作是“俯身哑铃飞鸟”。

细节有:俯身角度需要低一些,全程保证背部挺直姿势,哑铃重量选择5KG或者更低的钟爱玲,顶部位置做到上臂和肩部平齐即可。

还可以选择坐姿俯身哑铃飞鸟和器械反向飞鸟,将这两个动作与俯身哑铃飞鸟共同结合训练,这样对后束的刺激效果会更好。

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如果说三角肌的训练颇有难度,那么三角肌后束的锻炼更是难上加难。很多朋友在日常的锻炼中往往会忽略掉后束的锻炼,使得肩部肌肉缺少整体性,会影响美观。

下面带来9个锻炼后束的绝佳动作,注意先用尽量轻的重量感受肌肉的发力,不要与上背的肌肉发力混淆。选择2个动作融入日常的虐肩日就好。

俯身外旋

单手哑铃划船

俯身飞鸟

高位后束下拉

杠铃开肘划船

哑铃水平外展

迎面拉—肘外旋

单手高位绳索外展

单手低位绳索外展

三角肌后束是比较难训练的部位,新手一般也容易忽略这个部位,即便找到了它,由于训练这个部位对发力和角度有比较高的要求,往往让训练者感受不到这个位置受力,结果总是练不到,练不好

首先看看在哪



找到了位置,再来看看三角肌后束训练的关键是什么呢?

特点

人体肩膀的三角肌不是大肌肉群,承受不了太大的重量,同时相对腿部肌肉,这块肌肉的耐力也较差,承受不了太高强度的训练(相对)

大家如果参加过拳击训练也能体会到,即便是没有重量长时间的把手臂抬到两腮位置,肩膀也会很累,即便是运动员在远离对手时也经常会放下手臂,减少对三角肌的消耗

重量

既然三角肌较弱,可以采用低重量高次数的训练方法,而且做过肩部训练的人会有体验,重量一旦超过自身能力时,往往完全感受不到三角肌受力,手臂,背部都加入进来,重量越大往往训练效果不好。

所以不要太在意别人的眼光,选择可以让三角肌后束受力的重量,让训练时有酸痛感即可。

发力

我一般用肘部作为发力的起点,如果用肩部作为起点,很容易先带动斜方肌,而用手臂作为起点,则力较难传导到三角肌后束

动作推荐

拉力器反飞鸟

注意手臂要与肩部平行

坐姿俯卧侧平举

斜凳有效的承担了身体重量,比较容易刺激局部发力

单侧划船

注意肘部要略微高于肩膀位置,使三角肌后束受力充分


希望可以帮到您!

功夫来也,让一部分人先运动起来!

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