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www.33ee.com:深蹲、弓箭步、跑步、拳击、波比跳…你平时是怎样练腹肌的? ​?
2020-08-30 君峰徕卡

正好我做了一个30天挑战,具体计划看下图:


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歌手云朵图片u003Cp>仰卧起坐

腹肌怎么练?

两个步䠫

u0金审教务在线03Ch1>第一减脂,将体脂率降到15%以下,腹肌自然显现出来。

体脂率越低腹肌越明显

提示一点,如果体脂率高于这个数值,做再多的腹肌核心训练都是看不到腹肌的,只会增加你的腰围。

所以先刷脂,再练腹肌。从你问题中的哪些动作来看,就是比较好的训练动作,可以先从这些动作入手减脂。

波比跳的话要注意姿势的正确,不然会伤腰。

波儿奔之前的体脂率在20%上下,属于偏胖体质,所以从减脂开始练起。训练如下:

前期慢跑——中期添加高强度有氧训练——后期再加上无氧运动——控制饮食(两年时间)

体脂率现在是16%左右,开始了针对腹肌的刺激训练。

第二腹肌训练

腹肌训练有非常多的动作,无论你做什么动作,请注意你的呼吸。鹿神指导训练时曾说过练腹肌,最重要不是动作而是呼吸。

“三分动作,七分呼吸”

方法:在练腹肌时,用力收缩的过程中,将自己肺部的气息全部吐出去,这样会更有利的刺激腹部核心发力。放松伸展时,大口吸气,以备供氧充足,为下一个动作做准备。

波二奔练腹肌一般是在瑜伽垫上训练,无论在家或是健身房皆是如此,一块瑜伽垫足以。动作有六个,个人认为没有必要太多,每个动作练到位就行。

动作:摸膝卷腹(热身)——屈膝磨脚(热身)——垂直卷腹——空中自行车——俄罗斯转体——平板支撑(三十分中)

注意:组间休息时间不能超过一分钟

动作有很多,关键是找到适合自己的还有自己喜欢的,这样容易坚持下去。

如果体脂率够低的话,不出两个月就能出腹肌了。

提示一下:练腹肌不用天天训练,一周最多四次即可,休息和放松对肌肉的恢复十分重要。

好了我的分享就到这里,如果对你有帮助的话,请不要忘记点赞关注哦!

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